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La sal, en su medida

Componente básico de toda comida, hoy existen nuevas variedades de sal que permiten hacer elecciones más saludables.

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A la hora de prevenir la aparición de condiciones como la hipertensión la primera indicación es reducir el consumo de sal. Es un consejo tan diseminado que forma parte de aquellas cosas que sabemos antes de pisar el consultorio médico. Porque en el imaginario popular el sodio, el principal componente de la sal, es un sazón de alto riesgo para el organismo.

Y, por supuesto, no se trata de eliminar la palabra sal de nuestro diccionario cotidiano, sino de iniciar pequeños que la vuelvan a colocar en su justa medida. Según el manual “¡Coma menos sal y sodio!” de la Oficina de Investigación de la Salud de Minorías del Instituto del Corazón, Pulmón y Sangre de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por su siglas en inglés) “usted puede hacer algunos cambios sencillos que le ayuden a usted y a su familia a comer menos sal y sodio”.

Y son tres los pasos clave que indica esta guía:

  • “Escoja fruta y vegetales para comer como bocadillos en vez de papas fritas y galletas saladas”.
  •  
  • “Lea las etiquetas de los alimentos. Compre los que tienen marcado ‘reducido en sodio’, ‘bajo en sodio’ o ‘sin sodio’”.
  •  
  • “Reduzca el consumo de alimentos enlatados y procesados, como chorizo, mortadela, peperoni, salami, jamón, sopas enlatadas o en sobre, pepino encurtido y aceitunas”.

La sal de mesa, la que utilizamos para salar o sazonar los alimentos, está compuesta de sal y cloruro. El organismo requiere de este componente para estimular el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema muscular. En la cantidad adecuada, la sal ayuda al equilibrio de estas funciones y también del agua en el cuerpo.

Pero, en exceso, puede ayudar a la acumulación de agua y promover el aumento de la presión arterial.

Según información que brinda la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) los adultos americanos saludables pueden consumir hasta 2.300 miligramos de sodio al día. “Esto es una cucharada de té de cloruro de sodio”, indican.

Sobre las recomendaciones para reducir la ingesta de sal, la AHA complementa los tres básicos del NIH. Los cardiólogos enumeran ocho puntos que consideran esenciales para comer con menos sal, sin resignar sabor. Éstos son:

  1. Elegir alimentos frescos o congelados sin aditivos de sal.
  2. Seleccionar nueces o semillas sin sal, frijoles, arvejas y lentejas secas.
  3. Limitar el consumo de snacks salados, como papas fritas o pretzels. 
  4. Evitar agregar sal y vegetales enlatados en las comidas caseras.
  5. Elegir sopas sin sal.
  6. Elegir leche sin grasa y quesos descremados.
  7. Solicitar que la comida sea preparada con poca sal cuando se va a comer afuera.
  8. Usar pimienta e hierbas para darle sabor a la comida.

La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) explica que los alimentos clasificados como “libres de sodio” deben contener menos de 5 miligramos de sodio por porción; los que indican “bajo en sodio” no más de 140 miligramos en la misma cantidad y los que dicen “reducido en sodio” deben tener una reducción de sodio de hasta el 25 por ciento sobre el producto original.

 

Fuentes: “¡Coma menos sal y sodio!” National Institutes of Health(NIH), American Heart Association, Food and Drug Administration.

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