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Los 6 mejores ejercicios para el abdomen

Publicado - Por Lic. Einar E. Martínez García, entrenador físico del equipo de MiDieta

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Vientre plano es sinónimo de salud

Las personas que tienen un perímetro de cintura mayor a 40 pulgadas (101 cm) en el caso de los hombres y 35 pulgadas (89 cm) en el caso de las mujeres, son más propensas a sufrir enfermedades relacionadas con el exceso de peso, según explican los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC).

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http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_0_24-1335293364.jpg Vientre plano es sinónimo de salud Las personas que tienen un perímetro de cintura mayor a 40 pulgadas (101 cm) en el caso de los hombres y 35 pulgadas (89 cm) en el caso de las mujeres, son más propensas a sufrir enfermedades relacionadas con el exceso de peso, según explican los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC). /es/álbum-de-fotos/los-10-enemigos-del-abdomen-plano Los 10 enemigos del abdomen plano
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_6_40-1335543028.jpg 1. Crunch o flexiones de abdomen Los pueden hacer tanto quienes recién se inician en el entrenamiento físico como los avanzados. Y son igual de efectivos que los que se hacen con aparatos especiales o exclusivos de gimnasios, según observaron investigadores de la Universidad de Pittsburg. A la vez, se obtienen más resultados que con las elevaciones de tronco en el suelo.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_6_3-1335302701.jpg Las piernas, ¿arriba o abajo? El ejercicio con las piernas elevadas genera mayor actividad muscular que las elevaciones de tronco con las piernas en el suelo. Esto fue demostrado científicamente por el Dr. Ikram Hussain, en India. Es la mejor opción para trabajar el músculo recto abdominal.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_1_48-1335296265.jpg Pero ¿cómo se reduce la cintura? A través de dos pilares principales: la dieta y el ejercicio. Pero no sólo con trabajo localizado en esa zona, sino también con ejercicios de resistencia (pesas), actividad aeróbica y obviamente, ejercicios para fortalecer los diferentes músculos del abdomen. Los 10 enemigos del abdomen plano
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_7_43-1335302708.jpg 2. Flexiones de abdomen cruzadas o "cross curl up" Se pueden realizar en el suelo o sobre una pelota de ejercicios. Se eleva el cuerpo, con los brazos al lado de la cabeza, intentando tocar la rodilla con el codo contrario. El movimiento es cruzado y alternado hacia un lado y el otro. /es/ejercicios-de-resistencia/ejercita-tu-abdomen Ejercita tu abdomen
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_2_43-1335543028.jpg ¿Cuáles son los mejores ejercicios? Según un investigador de la Universidad de Waterloo, el doctor Francisco J. Vera García, lo más efectivo para lograr un abdomen plano es combinar tres grupos de ejercicios: de flexión del tronco para desarrollar el músculo recto abdominal, de rotación y flexión para desarrollar los músculos oblicuos, y de estabilización raquídea. /es/mitos-y-verdades/más-músculo-menos-grasa Más músculo, menos grasa
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_9_7-1335293366.jpg 3. Bicicleta Es uno de los ejercicios más efectivos. Según un estudio realizado por el Consejo Americano del Ejercicio, la bicicleta logra mejores resultados que muchos aparatos comerciales que garantizan aplanar el abdomen. Se realizan en el suelo, elevando el tronco para intentar juntar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa. /es/ejercicios-de-resistencia/un-abdomen-de-película Un abdomen de película
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_3_20-1335296265.jpg Conoce bien tus "abs" Los músculos abdominales se componen del recto abdominal (mejor conocido como “six pack”), los oblicuos (externos e internos) y el transverso abdominal. Actualmente no se ha encontrado ningún ejercicio abdominal que estimule en forma simultánea y adecuada todos los músculos de la pared abdominal.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_9_2-1335306884.jpg 4. Power Wheel Es una rueda con manubrio o asas laterales que se toman con ambas manos y se desliza el cuerpo hacia el frente. Luego se vuelve a la posición inicial. Un estudio realizado por el Dr. Rafael Escamilla de la Universidad del Estado de California demostró que trabaja la parte superior y baja del recto abdominal y también los oblicuos internos y externos. Altus Ab Wheel /es/álbum-de-fotos/dieta-10-tips-para-tener-más-músculos Tips para tener más músculos
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_10_31-1335306884.jpg Power Wheel, sus desventajas Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar inadecuado para personas con problemas en las lumbares, o sea la zona inferior de la espalda. El ejercicio se realiza con las rodillas apoyadas en una superficie mullida y se puede utilizar cualquier rueda; no necesariamente tiene que ser de marca.
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_4_35-1335302700.jpg Los abs reducen el dolor de espalda Entrenar los músculos abdominales no sólo tiene efectos estéticos para el cuerpo, también estos ejercicios incrementan la estabilidad del tronco y la columna vertebral, lo que reduce el dolor de espalda y el riesgo de lesiones en esa zona. /es/noticias/yoga-y-estiramiento-combaten-el-dolor-de-espalda Yoga y estiramiento para el dolor de espalda
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_5_48-1335384131.jpg Cuerpo de antes vs. cuerpo de ahora Los cuerpos de hoy están más desarrollados o “marcados” que los de antes, tanto en hombres como en mujeres. Se evidencia un mayor desarrollo muscular; en algunos casos potenciado por el consumo de peligrosas sustancias prohibidas. Como sea, ¿quién no quiere tener unos seductores six packs? Thinstock
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_11_18-1335302700.jpg 5. Crunch con pelota suiza Es uno de los mejores ejercicios para el abdomen, según demostró un estudio realizado por el Dr. Jerrold Petrofsky de la Universidad de Loma Linda en California. Se trabaja el músculo abdominal un 50% más que en otros ejercicios. Para obtener estos beneficios, es recomendable hacerlos colocando la pelota en la parte baja de la espalda y, de ser posible, utilizar la pelota más pequeña. /es/álbum-de-fotos/fit-ball-o-ejercicios-con-pelota-de-pilates Los mejores ejercicios para hacer con pelota
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_13_24-1335301371.jpg 6. Puente lateral Es un ejercicio isométrico para abdominales y oblicuos. Se realiza recostándose de lado y sosteniéndose con el brazo que queda más abajo. Las piernas y el brazo libre están alineados como si el cuerpo fuera una tabla. Se sostiene la posición de 10 a 30 segundos, en 2 o 3 series por entrenamiento.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_13_27-1335306884.jpg ¿Cuántas veces hacer cada ejercicio? Se sugiere realizar estos ejercicios tres veces por semana. Haciendo dos a tres series por ejercicio. Si se desea desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie y 15 a 30 repeticiones por serie o más para el incremento de la resistencia. Con excepción del puente lateral en donde se recomiendan 2 a 3 series por 10 a 30 segundos.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/4f96eee2b937959444000000_14_16-1335306884.jpg Deja los abs para lo último Según aconseja el doctor Vera García, conviene dejar los abdominales para la última parte de tu rutina de ejercicios, ya que pueden llegar a generar fatiga abdominal e influir negativamente en la ejecución de otros ejercicios que requieren un buen control del cuerpo y una adecuada estabilización del tronco.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-1-crunch-o-flexiones-de-abdomen /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-las-piernas-arriba-o-abajo /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-pero-c%C3%B3mo-se-reduce-la-cintura /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-2-flexiones-de-abdomen-cruzadas-o-cross-curl-up /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-cu%C3%A1les-son-los-mejores-ejercicios /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-3-bicicleta /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-conoce-bien-tus-abs /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-4-power-wheel /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-power-wheel-sus-desventajas /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-los-abs-reducen-el-dolor-de-espalda /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-cuerpo-de-antes-vs-cuerpo-de-ahora /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-5-crunch-con-pelota-suiza /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-6-puente-lateral /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-cu%C3%A1ntas-veces-hacer-cada-ejercicio /es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-6-mejores-ejercicios-para-el-abdomen-deja-los-abs-para-lo-%C3%BAltimo