Evita las enfermedades cardíacas

Claudia M. González MS, RD, LD/N*

Ahora es el mejor momento para comenzar a vivir mejor. Deja de pensar que las enfermedades cardiacas sólo afectan a los hombres o que no tienes por qué preocuparte porque todavía eres muy joven. A pesar de que las enfermedades cardíacas normalmente afectan a las mujeres mayores de 65 años, el proceso que conlleva a padecer dichas enfermedades puede comenzar a una edad temprana.

El término "enfermedades cardíacas" describe un conjunto de afecciones que se relacionan con el corazón y los vasos sanguíneos. Lo primero que viene a la mente son los infartos y los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la presión sangínea alta (hipertensión), la angina (dolor de pecho), la mala circulación y los latidos irregulares también forman parte de lo que se conoce como enfermedades cardíacas.

Existe un sinnúmero de enfermedades cardiovasculares que se origina en parte por la dieta que llevamos, incluyendo la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Una dieta caracterizada por un consumo alto de colesterol y grasas saturadas puede causar dicha enfermedad y otros tipos de enfermedades cardíacas. El colesterol se acumula en las arterias y las grasas flotan en el torrente sanguíneo. Poco a poco las arterias se vuelven más estrechas y pueden obstruir el flujo de la sangre, rica en oxígeno, al corazón.

Asimismo, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas aumenta con la menopausia. Los niveles de estrógenos, una hormona que tiene entre sus funciones proteger las arterias durante los años de fertilidad de la mujer, disminuyen durante la menopausia. Estudios recientes han demostrado que las terapias de reemplazo hormonal  (HRT, por sus siglas en inglés) no necesariamente desaceleran la progresión de enfermedades cardíacas en las mujeres cuyas arterias ya han sufrido cierta constricción. Sin embargo, este tipo de terapia constituye un tratamiento ampliamente utilizado y toda mujer menopáusica debería consultar con su médico con el fin de determinar el tratamiento más adecuado para ella.

Lo que los expertos saben con certeza es que el adoptar una buena alimentación y un programa de ejercicios disminuye – y hasta revierte – algunas enfermedades cardíacas. No existe un solo plan que sea el mejor, sin embargo la Asociación Americana de Cardiología (American Heart Association) recomienda una dieta baja en grasa, alta en fibra y rica en nutrientes.

Algunos de las sugerencias para llevar una alimentación sana para el corazón son:

• Consume una gran variedad de alimentos para que te proporcionen las vitaminas y los minerales que necesitas. La variedad no significa que consumas calorías en exceso.
• Come bastantes vegetales. Consume al menos tres porciones al día, preferiblemente cinco. Los vegetales son excelentes fuentes de antioxidantes y fitoquímicos – compuestos que pudieran prevenir o retardar las enfermedades cardíacas.
• Restringe tu ingesta de grasa a menos del 30 por ciento del consumo total de calorías, prefiriendo las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, canola y de maní o cacahuete, y en las almendras, maníes o cacahuetes y aguacates. Las grasas poliinsaturadas (aceite de maíz, ajonjolí, girasol, cártamo y de soja) también son buenas opciones para un corazón saludable.
• Opta por los carbohidratos complejos (almidones) que se hallan en los granos y vegetales, en lugar de los azúcares simples (dulces).
• Mantén tu ingesta de proteína de 15 a 20 por ciento de tu consumo total de calorías. Prefiere las carnes magras y las porciones pequeñas. La carne puede contribuir considerablemente a aumentar tus niveles de colesterol sanguíneo.
• Consume más frutas, vegetales, legumbres y demás alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados.
• Aléjate de los aceites parcialmente hidrogenados. Éstos tienen un alto contenido de ácidos transgrasos, los cuales incrementan los niveles de colesterol "malo" (LDL) tanto como las grasas saturadas. Igualmente, éstos reducen los niveles del colesterol "bueno" (HDL). Los ácidos transgrasos se encuentran en la margarina en barra, bocadillos, galletas, productos de pastelería y comida rápida frita.
• No exageres el consumo de sal debido a que puede aumentar tu presión sanguínea, así que limita tu consumo de sal a 2.400 miligramos al día. Evita alimentos salados procesados.
• Haz ejercicio. Para mejorar tu salud cardiovascular todo lo que tienes que hacer es realizar ejercicio aeróbico moderado unos 30 a 45 minutos por lo menos tres a cuatro veces por semana. Puedes correr, montar bicicleta, patinar, nadar, caminar a paso acelerado o emprender cualquier otra actividad que te ponga en movimiento y aumente tu ritmo cardíaco.

*Dietista

Otros artículos sobre temas relacionados:

• Aprendiendo a comer adecuadamente
• ¡Reaviva tu rutina!
• Alimenta tu corazón