¿Qué ejercicio me conviene?

Eleazar Lara-Pantin, MD, MSc.*

Es de conocimiento popular que la  actividad física  es necesaria para conservar la salud. Sin embargo, muchas personas no hacen ejercicios porque piensan que tienen que ir a correr al parque todos los días a las cinco de la mañana o pasar la vida metidas en un gimnasio.

Cuando hablamos de mantenernos activos, nos referimos simplemente a lo importante que es mantener un estilo de vida activo. Esto significa evitar el sedentarismo y realizar algún tipo de ejercicio de forma disciplinada, por lo menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana. La actividad física no sólo contribuye a prevenir la  obesidad  y las enfermedades crónicas relacionadas con ella, sino que también aumenta las posibilidades de longevidad y nos permite disfrutar de una mejor calidad de vida.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Ésta es la pregunta más común con respecto a este tema. Debes considerar dos elementos para elegir cuál ejercicio puedes y debes hacer.

1. Debes pensar en algún tipo de ejercicio que te mantenga en movimiento de manera continua, por lo menos 20 de los 30 minutos diarios reservados para la actividad física. Esto sucede cuando caminas, corres a velocidad moderada, nadas, andas en bicicleta o practicas otros ejercicios aeróbicos. (Es importante notar que ciertos deportes populares como el boliche, el béisbol o el golf no llenan este requisito. Las buenas condiciones físicas de quienes practican estos deportes con regularidad dependen del entrenamiento físico al que se someten y no sólo a la práctica del deporte en sí).
2. Hay que escoger un ejercicio que disfrutes. El disfrute es un requisito indispensable para que puedas hacer ejercicio disciplinadamente. Por esto es importante procurar que la frecuencia y el horario del ejercicio no te impida disfrutarlo.

¿Cómo comenzar?

Al principio, dependiendo de las condiciones físicas individuales, te recomendamos “dejar que el cuerpo hable”. La mejor manera de comenzar es con moderación, para determinar tu propia capacidad; hacer el ejercicio hasta sentir cansancio, sin agotarte. Si, por ejemplo, caminas unas pocas cuadras o bloques, esto puede ser suficiente para empezar, aunque no te tome 30 minutos. Cada nueva ocasión te permitirá descubrir cómo aumenta tu capacidad a medida que pasan los días y, al poco tiempo, observarás que puedes recorrer el trayecto inicial en menos tiempo. Esto te permitirá aumentar la distancia a recorrer en cada oportunidad.

La meta, en todo caso, es mantener al cuerpo en movimiento continuo por no menos de 20 minutos, considerando que debes agregarle a éstos el tiempo necesario para el calentamiento inicial y para el enfriamiento al final de cada sesión. Este es el tiempo requerido para que las condiciones de tu corazón y tus pulmones mejoren y éstos puedan hacer llegar a cada célula del organismo el oxígeno necesario para funcionar de forma adecuada.

Para reducir el riesgo de sufrir alguna lesión relacionada con los ejercicios se debe modificar sólo uno de los parámetros a la vez, sea éste la frecuencia, la intensidad o el tiempo. Es la dedicación total la que, en última instancia, definirá los límites a alcanzar.

Dos datos complementarios:

• A quienes no puedan dedicar 30 minutos seguidos para sus ejercicios diarios se les recomienda hacerlo en sesiones más cortas (por ejemplo, tres sesiones de 10 minutos cada una), pero tratando siempre de que entre ellas sumen el tiempo total recomendado.
• Para aquellas personas a quienes les es imposible adoptar un esquema disciplinado de ejercicios, existe la alternativa de aumentar los niveles de actividad en su vida diaria. Utiliza las escaleras en vez de los ascensores cada vez que puedas, estaciona el automóvil lejos de la oficina, o camina para ir a comprar el periódico, entre otras actividades.

Se ha demostrado que, junto a un esquema alimentario sano, estas alternativas también pueden ser muy beneficiosas para la salud.

*Especialista en Nutrición. Vicepresidente de Desarrollo de Productos de DrTango, Inc.