Calentamiento antes del ejercicio

Leslie Rodríguez, RD, LD*

¿Qué es lo que haces normalmente al levantarte de la cama por la mañana? ¿Empezar a correr? Todos sabemos la importancia de hacer ejercicio, pero ¿sabías que el calentamiento es igual de importante? Aquí te presentamos cómo hacerlo parte de tu rutina.

La mayoría de nosotros nos levantamos, bostezamos, estiramos los brazos, las piernas y empezamos el día lentamente. Después, gradualmente, empezamos a movernos más rápido. El ejercicio debe ser algo muy parecido.

El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Esa actividad puede ser caminar lentamente o correr 10 millas. No importa la intensidad de la actividad que vayas a realizar, asegúrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento suelta los músculos para que uno no se sienta rígido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico. En tercer lugar, acelera los impulsos nerviosos, mejorando los reflejos, y envía sangre oxigenada a los músculos. Finalmente, al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos (quizás se necesite más tiempo en climas fríos para calentar los músculos). Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo, si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo, llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos.

A continuación, te damos estiramientos para algunos de los grupos de músculos más importantes:

• Cuadriceps (parte anterior del muslo): De pie, sujétate con la pared o con una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha hacia atrás a medida que tomas el tobillo derecho con la mano derecha. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el talón hacia las nalgas. Se debe sentir una pequeña tensión en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos y repítela del otro lado. No estires demasiado la rodilla.
• Tendón de corva (parte posterior del muslo): De pie, con los pies abiertos a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Dóblate hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. Debes sentir una ligera tensión en la parte posterior de los muslos. Mantén esta posición unos 15 segundos.
• Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Toma los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia atrás y hacia el cuerpo. Se debe sentir una ligera tensión en la parte anterior del brazo. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.
• Tríceps (parte posterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Baja el mentón hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia adelante. Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. Ahora la palma de la mano mira hacia adentro. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Suavemente, hala el brazo derecho hacia la izquierda. Se debe sentir una ligera tensión en la parte posterior del brazo derecho. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.
• Pantorrillas (zona posterior de la parte baja de las piernas): De pie, a unos tres pies de la pared, los pies separados a la distancia de los hombros y planos sobre el piso. Pon las manos en la pared, con los brazos rectos para tener apoyo. Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente para estirar las pantorrillas.
• Caderas, hombros y zona lumbar de la espalda: De pie, a una distancia de tres pies de la pared, pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo. Junta los pies meciéndote con la parte de atrás de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la zona lumbar de la espalda.
• Caderas y zona lumbar de la espalda: Sentado en el piso con las piernas cruzadas levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, la cual debe permanecer doblada. Lleva la pierna derecha al pecho y dobla el tronco de manera que mires por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite, es decir, mirando por encima del hombro izquierdo.

Si sigues todos estos pasos y haces un buen calentamiento, la sesión de ejercicios será más fácil y eficiente. ¡Incluso, es posible que te sientas tan bien que hagas ejercicio más tiempo de lo normal!

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™

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